Sobre las Bebidas de los Deportistas

La elección de la bebida para tomar durante la práctica deportiva es importante en las condiciones habituales de entrenamiento, pero en casos excepcionales por la duración, intensidad o condiciones meteorológicas en las que se realiza la actividad, puede llegar a ser decisiva.

Los deportes que exigen esfuerzos superiores a tres horas suelen permitir el avituallamiento que, generalmente, se hace en forma de agua, geles o barritas energéticas, potitos infantiles y fruta. Ahora bien, en los deportes de menor exigencia y, por tanto, sin avituallamiento sólido, la elección de la bebida para tomar a lo largo del entrenamiento es fundamental.

El primer componente que debe llevar la bebida elegida, es un carbohidrato de rápida absorción (diferenciar uno de otro a la hora de la composición, suele ser marketing más que realidad científica, ya que no está demostrada la ventaja de uno sobre otro).

El segundo componente que debe incorporar es el mineral, para cubrir las pérdidas provocadas por la eliminación de sudor. En este sentido, basta considerar la composición del sudor para apercibirse de que además de considerables cantidades de agua, también se elimina una buena cantidad de sales minerales (ión sodio, ión potasio, magnesio y cloro). Sin embargo, no siempre se va a producir una gran sudoración ni el contenido del sudor va a ser el mismo -lo que va a determinar las pérdidas de iones va a ser la temperatura externa y el grado de aclimatación-.

Por otro lado, aun siendo el sudor hipotónico, debido a la reabsorción de ión sodio y cloro a lo largo de los conductos excretores de las glándulas sudoríparas, una gran sudoración puede determinar un incremento de las concentraciones plasmáticas de algunos electrolitos, lo que puede tener serias consecuencias en pacientes susceptibles de desarrollar arritmias cardíacas (esto es particularmente importante en deportistas que consumen sales de potasio).

Tabla I.- Contenido de iones minerales (mmoles/L) del líquido extracelular (LE), del plasma(PL), de las células musculares(CM) y del sudor de sujetos en descanso(SD), durante ejercicio físico (SF), no aclimatados(SM) y aclimatados (SA) al calor.( Modificado de Horia,1986). Ver en http://dieta-paleolitica.blogspot.com.es/2012/04/sobre-las-bebidas-para-deportistas.html

Hay un consenso generalizado en que la presencia de ión sodio en las bebidas para tomar durante la práctica deportiva es necesaria, dependiendo la concentración de la duración de la prueba y de la sudoración prevista (en función de las condiciones medioambientales). La cuestión es, pues, cuanto ión sodio es necesario que lleve la bebida, y no sólo eso, sino en qué tipo de sal, es decir, a qué ión debe ir unido el sodio.

En este sentido, sabemos que la estequiometría de la unión de Na+ a la molécula de glucosa es una proporción 2:1; sin embargo, dado que la mayoría de agua y electrolitos de la bebida se absorberá a través del espacio intercelular del duodeno y primera porción del yeyuno, esta proporción podría carecer de importancia, y de hecho, la cantidad de ión sodio no necesitaría ser tan elevada. Aún así, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (10-25 mmol/l) están por debajo del consenso actual  que está en (20-50 mmol/l) (460-1150 mg/l). Respecto al tipo de ión al que debe unirse el ión sodio, parece claro que es el cloro como primera elección (el cloro es el anión que más facilita una máxima absorción de fluidos), y el citrato como segunda, al menos eso parece demostrarse en estudios realizados en seres humanos.

El ión potasio es predominantemente intracelular. Su presencia en los líquidos extracelulares, aun siendo escasa, es importantísima, sobre todo para la actividad muscular. Durante la actividad física el ión potasio aumenta en el plasma y disminuye en el espacio intracelular. Los factores que condicionan la cantidad de ión potasio presente en el plasma son:

a) La salida de ión potasio de las células,  especialmente en el músculo en  b) La asimilación por parte de otros tejidos y c) La eliminación con la orina y el sudor.

Sin embargo, el ión potasio total del organismo disminuye en medida muy inferior a la del ión sodio por el menor contenido en ión potasio del sudor, por ello, la bebida para deportistas de esfuerzos inferiores a tres horas, debe incorporar más sodio que potasio.

Los niveles plasmáticos de Mg son muy constantes y dependientes de la rápida adaptación renal, por ello pérdidas de magnesio por sudor se continúan de rápidas caídas en su débito urinario y solo en casos de déficit sostenido o de mala función renal, aparecen problemas asociados a déficit de magnesio. Tras la práctica de un ejercicio físico intenso según unos autores se incrementan los niveles de magnesio en plasma, y disminuye en el interior de los eritrocitos según otros disminuyen en plasma e interior de eritrocitos, aunque estos últimos no lo relacionan con pérdidas urinarias ni por sudor, sino debido a requerimientos homeostáticos. Sin embargo, para que haya clínica de hipermagnesemia debe haber una insuficiencia renal, por lo que es muy rara en el deportista, aunque hay autores que relacionan el incremento de magnesio en plasma y de creatinina con una mínima insuficiencia renal durante grandes esfuerzos. Sin embargo, en general, se considera que no es conveniente suplementar la dieta del deportista con magnesio.

Vamos a comparar cuatro bebidas típicamente consumidas por deportistas

El análisis pormenorizado de las bebidas nos demuestra que, por ejemplo, Aquarius es una bebida baja en sodio y, por tanto, poco aconsejable en esfuerzos con grandes pérdidas de sudoración, pero mucho más razonable para consumir cuando el esfuerzo se realiza en clima frío.

El Comité Científico de la Alimentación de la Unión Europea recomienda los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva¹

Los lectores interesados tienen a su disposición una información mucho más extensa en el consenso elaborado por la Federación Española de Medicina del Deporte en el siguiente Enlace.

AUTOR: Dr. José Antonio Villegas Garcia

Médico Especialista en Medicina de la E. F. y el Deporte.

Catedrático de Fisiología.

Miembro Numerario de la Academia de Medicina y Cirugía de Murcia.

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