Entrenando con pesas

Para empezar: fíjate metas

Con la ayuda de tu entrenador, decide acerca de las metas de tu programa de entrenamiento con pesas. Las metas de tu programa de entrenamiento dependerán de tu edad, de tu madurez física y del motivo por el cual estás levantando pesas. Necesitas considerar cuáles ejercicios vas a desarrollar, con qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo vas a aumentar este peso.

La edad

La mayoría de las personas deberían esperar por lo menos hasta cumplir 15 años de edad antes de ensayar los levantamientos más pesados. A los quince años los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para hacer estos ejercicios. Los levantamientos más pesados que se realizan con barras para pesas incluyen el levantamiento de barra grande del piso en tres etapas: sobre las rodillas, hasta los hombros, y de allí sobre la cabeza llamado en inglés "clean and jerk" , el levantamiento en dos etapas: sobre las rodillas y hasta los hombros llamado en inglés el "power clean", la arrancada llamada "snatch", las sentadillas con pesas "squat", la levantada muerta "dead lift", el levantamiento sentado en plano inclinado y el levantamiento por encima de la cabeza sentado. Estos ejercicios es probable que te causen lesiones si  levantas pesas pesadas sin la técnica apropiada y la ayuda de observadores atentos para ayudarte.

Calentamiento y enfriamiento.

Haz un calentamiento y estiramiento durante cada sesión. La sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, calistenia y trotar. Cuando comiences cada ejercicio de levantamiento usa pesas livianas al comienzo y luego progresa hasta las pesas más pesadas. También es importante el estiramiento durante el enfriamiento.

Recomendaciones

•     Ten siempre gente observándote cuando hagas los levantamientos más pesados.
•     Mantén la espalda recta mientras estás levantando.
•     Utiliza técnicas apropiadas de levantamiento mientras mueves las pesas alrededor del recinto.
•     Usa zapatos con buena tracción.
•     Asegúrate de que el equipo que utilizas está en buenas condiciones.

Cosas a evitar

•     No respires hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni mantengas la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podrías desmayarte y perder el control sobre las pesas. Expulsa el aire cuando levanta.
•     No sigas levantando si sientes dolor. Deja de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intenta hacerlo con menos peso.
•     No ejercites ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana.
•     No hagas trampa con tu técnica para levantar pesas más pesadas de las que puedes sostener.
•     No levantes pesas pesadas sin tener observadores para ayudarte.
•     No levantes más de lo que sabes que puedes levantar con seguridad.

Fuente: DeporteSalud

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